Týdenní plán

NOVÝ Týdenní plán – INDIVIDUÁL

pokud potřebujete info k nějakému úkolu kontaktujte pana trenéra ve skupině WApp

Pondělí 6.4. 20 (Domácí cvičení)

1) warm up (liftink, skipink, kloubní rozsahy a uvolnění) + aktivace svalových skupin

2) Komplexní posílení DK  Gumičky viz. cvičení s Kubou (komplet)

Celkem 4 série (mezi sériemi kloubní uvolnění)

– Most (obounož – střídat přes celá chodidla a přes paty) 15op.Výpony.

– Přinožování v lehu na boku (přitahovače) 15op.

– Unožení do strany ve stoje (špička rovně nebo směrem dovnitř – pouze tahem) 15op.

– Most (jednonož – střídat přes celá chodidla a přes paty) 8op. každá noha. Výpony

– Výpony na schodech jednonož (pomalu a s výdrží) 15op.

– Klik 20op.

Pomalé zkracovačky 1op. rovně + 1op. křížem loket a koleno P a L strana + 1op. výraz pánve (dokud nebudeš cítit pálení)

Celkem 4 série (mezi sériemi kloubní uvolnění)

Úterý 7.4. 20 (dopoledne – domácí cvičení)

1) warm up (liftink, skipink, kloubní rozsahy a uvolnění) + aktivace svalových skupin

1) TABATA (vysoká intenzita v kombinaci s krátkou pauzou)

– Skipink 20s + 10s pauza

– Panák (skákání) 20s + 10s pauza

– Střídavé poskoky předo-zadní pohyb  20s + 10s pauza

– Úzký klik normální 20s + 10s pauza

– Angličák (bez skákání, pouze se vzpažením paží) 20s + 10s pauza

Úzký klik dámský 20s + 10s pauza

– Angličák (se skákání) 20s + 10s pauza

Vše 2 série

Pauza 2-3´

– Krátké houpání ve spodní pozici ve dřepu (roznožení na úrovní ramen) 20s + 10s pauza

– Výskoky z podřepu bez použití paží (roznožení na úrovní ramen) 20s + 10s pauza

– Krátké houpání ve spodní pozici ve dřepu (široké roznožení špičky ven) 20s + 10s pauza (

– Výskoky z podřepu bez použití paží (roznožení široké špičky ven) 20s + 10s pauza

– Stranový úkrok s dotykem země 20s + 10s pauza

Snížené těžiště a krátký pohyb vpřed-vzad 20s + 10s pauza

– Skipink + box pažemi 20s + 10s pauza

Vše 2 série

(Odpoledne – Běžecká část)

1) warm up rozběhání + bežecká abeceda + nabíhané úseky + kloubní rozsah 15´

2) Běh (střídavý typ zatížení a rychlostní vytrvalost)

Běh vysoká intenzita 100m + 50m volný doběh

– 6-10op. 10-15m sprint (pauza mezi běhy 10-15s)

– Běh střídavé zatížení (kombinace rychlé a pomalé úseky) 1km

PO:5

Středa 8.4. 20 (VOLNO)

Čtvrtek 9.4. 20 (běžecká část – FARTLEK)

Fartlek v přírodě (střídavý typ zatížení – kombinace rychlých a pomalých běžeckých úseků) 3x 3-4km

Pátek 10. 4. 20 (dopoledne – domácí cvičení)

1) warm up (liftink, skipink, kloubní rozsahy a uvolnění) + aktivace svalových skupin

2) Komplexní posílení DK Gumičky viz. cvičení s Kubou (komplet)

Celkem 3 série

– Most (obounož – střídat přes celá chodidla a přes paty) 15op.

– Přinožování v lehu na boku (přitahovače) 15op. Pravá i levá DK

Celkem 4 série

– Most (jednonož – střídat přes celá chodidla a přes paty) 8op. každá noha

– Výpony na schodech jednonož (pomalu a s výdrží) 15op.

– Metronomy + šikmé střídavé pomalé zkracovačky(leh-sed)loket-koleno (do pálení)

Celkem 4 série

 

(Odpoledne – Běžecká část)

1) warm up rozběhání + bežecká abeceda + nabíhané úseky + kloubní rozsah 15´

2) Běh (střídavý typ zatížení a rychlostní vytrvalost)

– Běh vysoká intenzita 100m + pauza (PO:5)

– Běh vysoká intenzita 30m otočka a zpět + pauza (PO:5)

– Běh střídavé zatížení (kombinace rychlé a pomalé úseky) 1km, PO:3

Sobota 11.4. 20 (dopoledne – domácí cvičení)

1) warm up (liftink, skipink, kloubní rozsahy a uvolnění) + aktivace svalových skupin

1) TABATA (vysoká intenzita v kombinaci s krátkou pauzou)

– Skipink 20s + 10s pauza

– Panák (skákání) 20s + 10s pauza

– Střídavé poskoky předo-zadní pohyb  20s + 10s pauza

– Úzký klik normální 20s + 10s pauza

– Angličák (bez skákání, pouze se vzpažením paží) 20s + 10s pauza

– Úzký klik dámský 20s + 10s pauza

– Angličák (se skákání) 20s + 10s pauza

Vše 2 série

Pauza 2-3´

– Krátké houpání ve spodní pozici ve dřepu (roznožení na úrovní ramen) 20s + 10s pauza

– Výskoky z podřepu bez použití paží (roznožení na úrovní ramen) 20s + 10s pauza

– Krátké houpání ve spodní pozici ve dřepu (široké roznožení špičky ven) 20s + 10s pauza

– Výskoky z podřepu bez použití paží (roznožení široké špičky ven) 20s + 10s pauza

– Stranový úkrok s dotykem země 20s + 10s pauza

– Snížené těžiště a krátký pohyb vpřed-vzad 20s + 10s pauza

– Skipink + box pažemi 20s + 10s pauza

Opět 2 série

(odpoledne – běžecká část – FARTLEK)

Fartlek v přírodě (střídavý typ zatížení – kombinace rychlých a pomalých běžeckých úseků)

3x 3,5-4km

Neděle 12. 4. 20 (VOLNO)

 

PO  
Rozpis
 
ÚT  
Rozpis
 
ST  
VOLNO
 
ČT  
Rozpis
 
 
Rozpis
 
SO  
Rozpis
 
NE  
VOLNO